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Tai Chi Chi Kung (Qi Gong) Exercícios e Benefícios |
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Chi Kung (Qi Gong): exercícios e benefícios. Não pratique nenhum exercício sem a orientação e supervisão de um Mestre ou um bom professor. |
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Exercício 1 - Elevar os braços Prática . postura relaxada e tranqüila em pé, com a mente tranqüila, ombros soltos; . os pés devem ficar paralelos separados na largura dos ombros; . para melhor concentração, deixar os olhos semi cerrados; . corpo e cabeça eretos com os dedos das mãos estendidos porém levemente curvados; . elevar os braços paralelos para a frente até à altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo, cotovelos levemente curvados, – inspiração lenta e contínua; . abaixar as palmas, flexionando as pernas, os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés, expirar gradativamente. Benefícios . promove a serenidade; lubrifica as articulações; aumenta o suprimento de oxigênio no sangue melhorando o funcionamento dos rins, fígado, baço, pulmões, cérebro, coração e outros órgãos vitais. |
| Exercício 2 - Abrir o tórax Prática . seguir os mesmos movimentos do exercício 1, mas como complemento, ao erguer os braços até a altura dos ombros, abrir os mesmos para as laterais com as palmas voltadas para a frente; . retorne os braços até que as palmas estejam uma de frente a outra na distância dos ombros; . vire as palmas para baixo e se abaixe como no exercício 1, flexionando as pernas. . a respiração deve ser lenta, longa e profunda. Benefícios . expande a capacidade torácica, promove rapidez de raciocínio, aumenta a capacidade respiratória e a quantidade de oxigênio no sangue. |
| Exercício 3 - Dançar com o arco-íris Prática . mover as mãos para à esquerda e para à direita sobre a cabeça como se estivesse segurando um arco-íris na mão; . inspirar ao mover-se para um lado e expirar quando movimentar-se para o outro; . transferir o peso do corpo de um pé para o outro quando mover o arco-íris; . quando o peso estiver num pé, o outro gira naturalmente pela ponta do pé, levantando-se o calcanhar Benefícios . combate a fadiga muscular; . melhora a circulação sanguínea; . reduz os depósitos de gordura; . produz bons efeitos nas articulações dos ombros, pulsos e cotovelos. " |
| Exercício 4 - Separar as nuvens balançando os braços Prática . este movimento deve ser flexível, suave e vigoroso; . ao fazer o movimento para cima: inspirar; ao se abaixar: expirar; . com os pés paralelos, estender os braços para a lateral até a altura dos ombros com as palmas voltadas para baixo; . flexionar as pernas até alinhar os joelhos com a ponta dos pés; . abaixar os braços até cruzar as palmas na frente do corpo; . estender as pernas suspendendo os braços pela frente do corpo; . inverter as palmas diante do peito voltando-as para cima até acima da cabeça; . separar as palmas abaixando os braços pela lateral, rotacionando o braço e flexionando as pernas, até cruzar as palmas na frente do corpo. Benefícios . melhora da função das articulações dos ombros, joelhos e cotovelos; . estimula a função do bombeamente do coração; . previne periartrite dos ombros devido ao amplo movimento circular dos braços; . com os movimentos e flexão e extensão da perna e da expansão e contração dos músculos torácicos, há melhora da função da articulação do joelho e da respiração. |
| Exercício 5 - Separar e juntar as palmas, circulando os braços para trás e para a frente Derivado do movimento "Recuar e repelir o macaco" do Tai Chi Chuan. Prática . girar o corpo à direita - 90º, estendendo um braço à frente e o outro para atrás com as palmas voltadas para cima até formar 180º com os dois braços; . girar o corpo, passando com a palma da mão ao lado da orelha até se encontrar com a outra palma junto ao tronco; . a concentração externa deve ser no movimento do braço; . a concentração interior deve ser no centro das palmas (lao gong). Benefícios . ao mover os braços, as articulações dos ombros e as articulações da coluna vertebral expande-se o tórax; . previne e auxilia na cura de doenças nessas articulações; . regula e melhora a função respiratória. |
| Exercício 6 - Remar no meio do lago Prática . inspirar e levantar as palmas até defronte ao tronco (altura das clavículas); . fechar as mãos quando se aproximar do tronco; . flexionar as pernas e estender as palmas traçando um arco na lateral e defronte ao corpo como se estivesse remando (expirar); . estender os joelhos, girando os antebraços - retornar com as palmas para cima e para a frente na altura das clavículas. . concentrar no movimento dos braços e no centro das palmas Benefícios . regula a respiração e trabalha a concentração; . melhora a função das articulações: quadris, joelhos, tornozelso, ombros e cotovelos; . melhora também a função dos órgãos internos: baço e estômago; . exercício indicado para quem sofre de distúrbios gástricos, indigestão e gastrite crônica. |
| Exercício 7 - Suspender a bola em frente ao ombro Prática . imaginar que suspende uma bola em frente do ombro; . a partir do exercício anterior, abaixar os braços ao longo do corpo; . abrir as palmas e manter as pernas estendidas e o corpo ereto, mas não rígido; . girar o corpo 45º para a esquerda; . erguer o calcanhar direito e transferir o peso do corpo para o pé esquerdo; . erguer a mão direita em direção do ombro esquerdo, flexionando o braço (como suspendendo uma bola); . concertrar-se internamente no Lao Gong (no centro das palmas das mãos); . repetir os movimentos no outro lado. Benefícios . elimina a fadiga; . tira a tensão de grupos musculares das costas e da região lombar com as funções de contração e extensão; . eficaz na prevenção e combate de periartrite dos ombros, problemas nas vértebras cervicais e lombares; . melhora as funções respiratórias. |
| Exercício 8 - Girar o corpo e contemplar a lua Prática . gire o pé esquerdo para a esquerda, pela ponta do pé, num ângulo de 45º; girando o corpo à esquerda; . tranferir o peso do corpo para a perna esquerda, erguendo o calcanhar direito; . ao mesmo tempo, erga os braços paralelos na fente do corpo, até as palmas se voltarem para o céu acima da cabeça; . simultaneamente erga a cabeça e olhe para a lua, inspirando; . depois abaixe os braços lentamente, volte o corpo para a posição central, colocando o calcanhar direito no chão, expirando. Benefícios . produz bons efeitos sobre as articulações e músculos do ombro, do pescoço e da cintura; . melhora a função respiratória; . previne periartrite dos ombros, hiperosteogenia nas vértebras da coluna cervical e lombar, fadiga e lesão dos músculos das costas e da região lombar e inflamação crônica na traquéia. |
| Exercício 9 - Empurrar as mãos girando o quadril Prática . coloque os punhos fechados com a palma para cima, ao lado do quadril; . a mão esquerda inicia o movimento, girando, abrindo a palma da mão, com os dedos apontando o céu; . o quadril gira, levando a mão para o lado direito, como se estivesse empurrando uma nuvem; . ao chegar no lado direito do corpo, o punho faz uma leve girada fechando novamente a mão; . retornando a posição inicial, para então começar o movimento do outro lado; . o quadril gira sempre na mesma direção, seguindo o punho. Benefícios . este movimento estimula os rins, o meridiano do estômago; . tem uma boa influência no nervo ciático. |
| Exercício 10 - Mover as mãos como nuvens Prática . erguer as mãos para formar uma nuvem tranquila. . a mão esquerda se ergue na altura do ombro e a direita fica alinhada com a altura do quadril direito; . o quadril começa um movimento giratório; . levando as mãos para o lado oposto do corpo; . com os joelhos girando no mesmo sentido, acompanhando todo o conjunto. . o olhar acompanha a mão que passa na frente do rosto. . ao chegar no outro lado, as mãos se invertem, e reinicia-se o movimento de volta. Benefícios . Este movimento acalma o Shen (Espírito); . o sistema nervoso e atua sobre as úlceras do estômago e na digestão difícil; . atua também sobre o meridiano do Fígado. |
| Exercício 11 - Cavando no mar e olhando para o céu Prática . avance o pé esquerdo, assumindo a postura de arqueiro. . As mãos avançam se juntando na frente do corpo que se inclina para diante, mantendo a coluna reta. . Ao voltar, os braços se abrem num grande arco, e o corpo todo retorna, de forma que o pé dianteiro levanta a ponta do chão, mantendo a perna cheia atrás, enquanto a perna dianteira fica vazia. . Ao mover-se novamente para frente, o peso do corpo vai para a perna dianteira, invertendo a relação cheio/vazio. . Ao abrir os braços, contemple o céu que se ergue diante de você. Benefícios . A ação terapêutica desse exercício beneficia os pulmões . o estômago e a má digestão, as lombalgias e o ciático; . combate a obesidade. |
| Exercício 12 - Empurrando as Ondas do Mar Prática . Posicione a perna esquerda à frente na diagonal esquerda. . As mãos avançam, partindo da altura dos quadris, . num movimento de onda, que sobe até a altura do peito, ; . como se fosse uma onda em forma de arco; . eleve o calcanhar do pé de trás, inspirando; . retorne para a posição inicial. Benefícios . este exercício acalma o espírito; . atua nas dores na altura dos pulmões. |
| Exercício 13 - Pombo abre as asas Prática . estender os braços para os lados com as palmas voltadas para a frente; . avançar para a diagonal frente esquerda meio passo e inspirar; . a seguir, transferir o peso do corpo para a frente aproximando os braços até ficarem paralelos com as palmas voltadas uma para a outra na largura dos ombros. Benefícios . aumento da capacidade respiratória; . produz serenidade; . útil na prevenção de hepatites e doenças pulmonares; . acalma o coração; . recomendado para problemas relacionados com o sistema digestivo. |
| Exercício 14 - Estender o braço com os punhos cerrados Prática . deixar os braços na altura da cintura; . com os punhos cerrados, deixar os dedos das mãos voltados para cima; . ficar com o olhar no horizonte; . permanecer com os ombros devem estar relaxados. . expirar levando o braço esquerdo para a frente, girando o punho para dentro, fazendo uma espiral com o mesmo; . retornar a mão que estava a frente enquanto inspira; . repetir o movimento com o punho direito. Benefícios . Fortalece o físico; . estimula a circulação sanguínea; . combate a insônia; . bom para os tendões; . combate a fraqueza generalizada, distúrbios nervosos, falta de ar e palpitação de disfunção pulmonar. |
| Exercício 15 - Garça voando e planando ou O Vôo do Ganso Selvagem Prática . erguer os braços pelos lados; . flexionar os cotovelos; . deixar as palmas das mãos voltadas para baixo; . ao subir, levantar os calcanhares do chão; . abaixar os braços; . flexionar levemente os joelhos. Benefícios . induz ao relaxamento; . aumenta a capacidade respiratória; . suaviza as articulações do corpo; . bom para prevenir o bloqueio do Chi e do sangue, bronquite e dores nas articulações. |
| Exercício 16 - Girando a roda celeste Prática . girar a cintura movendo os braços fazendo um circulo; . ao elevar os braços – inspirar; . ao baixar os braços, expirar; . após várias repetições, girar para o outro lado. Benefícios . bom na recuperação de doenças nas vértebras cervicais; . alivia tensões dos músculos lombares e das costas; . bom para problemas nas articulações dos ombros e dos quadris. |
| Exercício 17 -
Dar um passo e bater a bola Prática . separar os pés na largura dos ombros; . deixar o peso do corpo na perna esquerda e levantar a direira; . ao mesmo tempo, elevar o braço esquerdo na frente do ombro esquerdo, inspirando; . baixar a mão esquerda (bater a bola) e baixar a perna, expirando; . trocar de lado. Benefícios . melhoria na função reguladora do cérebro; . melhoria na circulação sanguínea; . flexibiliza as articulações; . bom na prevenção de doenças encéfalo-vasculares, periartrite dos ombros. |
| Exercício 18 -
Equilibrando a Energia Prática ficar com os pés na largura dos ombros com as pernas ligeiramente flexionadas; . deixar as mãos naturalmente soltas ao lado do corpo; . levantar as mãos , próximo a frente do corpo, com as palmas voltadas para cima até a altura do peito; . depois, abaixar as mãos até a altura da cintura; . as pernas se flexionam suavemente para cima e para baixo acompanhando as mãos. Benefícios . relaxamento do corpo; . produz equilíbrio emocional; . acalma a respiração; . combate a pressão alta e distúrbios do sistema nervoso. |
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| Comentários . Katia: " Olá, eu gostei muito e foi proveitos ler os exercícios descritos com simplicidade e seus benefícios...". . Silvia: " Muito legal.....simples e eficiente. Legal apresentar esses exercícios no Grupo...". . Katia: "Eu já pratico, mas gostei da simplicidade do texto do livro Vou adquiri-lo... Obrigada por continuar dando a sequência. Abraço e muito Chi". |
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